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Problemas com o sono durante a quarentena?

13/05/2020 às 08:54.

Foto: Pixabay

O alerta não é de agora. Telas e, principalmente, as luzes emitidas por elas têm um efeito negativo sobre o sono. A pandemia do novo coronavírus e seu impacto global sobre a vida das pessoas vêm prejudicando por vários motivos a quantidade de horas que dormimos, mas o uso excessivo do celular por meio do consumo exacerbado de informação desponta como um dos principais fatores.

“Os países que já passaram pela quarentena mostram que pessoas mais jovens (inferior a 35 anos), mulheres (principais responsáveis pelos cuidados do lar), e as pessoas que gastaram um tempo superior a 3 horas diárias em informações referentes à pandemia apresentaram maior risco à insônia”, explica a médica neurologista, diretora da Associação Brasileira do Sono, Márcia Assis.

O médico otorrinolaringologista e especialista em distúrbios do sono Davi Sandes Sobral explica que a luminosidade artificial emitida pelas telas, quando é “detectada na retina, impede a liberação correta de melatonina, que é um hormônio produzido no cérebro diretamente relacionado com o desencadear do sono”.

Sobral destaca o celular como a pior das telas no que diz respeito à interferência do sono, pois “fica muito próxima do rosto e são LEDs muito potentes.”

Por isso, para que nosso cérebro entenda que é hora de dormir, o ideal é não levar tablet, celular, computador e televisão para o quarto. “Não abra o e-mail ou veja as redes sociais quando estiver deitado para dormir”, indica Sobral.

Márcia Assis, da Associação Brasileira do Sono, ressalta que dormir bem durante este momento também é uma forma de se prevenir contra a Covid-19, uma vez que “o sono é importante para o nosso bem estar físico e emocional fundamental, assim como para a nossa imunidade. Por isso, podemos dizer que o sono se torna ainda mais valioso durante a pandemia.”

Controle a ansiedade

Segundo Assis, pessoas com piores condições financeira, assim como aquelas com menor rede de apoio e contato social e familiar, além das já descritas acima, também apresentaram maior tendência à insônia durante a quarentena em países como a China.

De acordo com a especialista em medicina do sono e editora da revista científica “Sleep Science”, Isabela Antunes Ishikura, solitários e vulneráveis economicamente estão mais expostas aos distúrbios do sono porque estão sob uma carga maior de estresse e ansiedade, principais causas da insônia.

“As preocupações deste momento rondam nossas mentes, principalmente na hora de dormir. Isso leva à ansiedade, o que prejudica o início do sono e favorece despertares durante a noite, além de um despertar precoce”, afirma Ishikura.

Para se desligar dos problemas na hora de dormir, a dica da especialista é “evitar excesso de notícias sobre a pandemia”.

Efeito “segunda-feira”

Sobral afirma que as pessoas têm reproduzido o que ele chama de “efeito segunda-feira” em todos os dias da quarentena.

“As pessoas acabam mudando seus horários de dormir e acordar nos finais de semana. Na segunda-feira de manhã a cabeça está como?”, compara o médico para explicar a importância de se manter horários e uma rotina durante todos os dias.

Não durma a mais nem a menos

Dormir demais ou pouco é relativo e varia de pessoa para pessoa. Conhecer o quanto que seu corpo necessita é um dos passos para combater a insônia.

“O número de horas necessárias de sono varia em cada indivíduo, em média, 7.5 horas, 2 horas para mais ou para menos ainda podem ser normais”, explica Sobral. “O sono gosta de quantidade ideal, qualidade e ritmo!”

O especialista também indica que os cochilos devem ser evitados durante o dia, mas se a pessoa sentir necessidade de descansar, o certo é dormir por menos de meia hora e logo após o almoço.

Excesso ou falta de exercício

“A atividade física está muito reduzida com o isolamento. Acontece que o sedentarismo provoca menos cansaço no final do dia, o que causa um efeito negativo para o início do sono e a propensão para adormecer”, explica Assis.

Por outro lado, o excesso de exercícios físicos a noite também prejudicam o pegar no sono.

“Atividades físicas muito intensas aumentam o metabolismo e a temperatura do corpo, isso pode prejudicar o adormecer, pois nosso sistema nervoso central precisa baixar a temperatura interna para favorecer a atividade dos núcleos de controle do sono”, aponta Sobral.

Veja dicas recomendadas durante o isolamento para combater a insônia, baseadas no que dizem os especialistas Márcia Assis e Davi Sandes Sobral:

  • Manter horários fixos para dormir, acordar e fazer as refeições
  • Criar uma rotina
  • Bebida alcoólica afeta o sono. Cuidado com excessos
  • Procurar se expor à luminosidade natural pela manhã. Pode ser da janela ou sacada
  • Realizar atividade física dentro de casa regularmente
  • Procure criar um ambiente tranquilo em casa
  • Para se distrair à noite, leia e escute música. Telas prejudicam o sono
  • Fuja da cafeína em excesso, refrigerantes à base de cola e guaraná e energéticos
  • Evite o sono “quebrado” durante o dia
  • Inclua técnicas de relaxamento no período noturno, como meditação e ioga
  • Se possível, tente trabalhar e descansar em ambientes distintos
  • Evite comidas pesadas e em excesso à noite. O refluxo prejudica o sono
  • Procure formas para minimizar a luminosidade excessiva e o barulho externo. Tapa-olho e protetores auriculares podem ser opções

Assis alerta que se as dicas acima não forem eficazes, a pessoa que está sofrendo com insônia deve procurar ajuda profissional com um médico especialista em sono, pois “a demora na ajuda pode transformar a insônia em crônica, e até mesmo ocasionar consequências como outras doenças.”

Caso não possa sair de casa para ir até o consultório médico, a neurologista recomenda que a pessoa marque uma teleconsulta, prática liberada pela Anvisa durante o isolamento.

Sobreposição de tarefas dentro de casa

Para quem trabalha no esquema home office, o ideal é criar um ambiente propício para conseguir trabalhar em casa dentro das suas possibilidades e separado quarto. Além disso, “limite rigorosamente o horário do trabalho”, aconselha o médico.

“Invadir o espaço do sono com tarefas de trabalho pode ser desastroso na hora de dormir e é, principalmente a longo prazo”, diz Sobral.

Outro exemplo de sobreposição de tarefas em casa é o acúmulo de afazeres.

“A falta de rotina, somada a sobreposição de várias tarefas dentro de casa como o home office, as atividades domésticas a atenção aos filhos (que estão sem escola) e os cuidados da família criam um estado de alerta. Isso gera uma dificuldade de se desconectar a noite, favorecendo a insônia”, explica Assis. Daí as mulheres serem a maioria a relatarem insônia durante o isolamento, segundo a neurologista.

Excesso de informações e fake news

Segundo Sobral, informações preocupantes “tendem a deixar nossa mente em estado de alerta.” O estado de alerta ou estresse servem de proteção às ameaças ao nosso redor, “mas quando acontece de forma prolongada e recorrente como na pandemia, gera uma sobrecarga, virando um ‘inimigo’ do sono.”

Por isso, as fake news, que costumam disseminar pânico e tensão social, devem ser combatidas.

Técnica do despertar invertido

Na hora de colocar todas essas dicas em prática, o médico Sobral indica a técnica do “despertar invertido”, que consiste em colocar um despertador para despertar duas horas antes do horário que você planejou ir para a cama.

“Nessas duas horas, passe a controlar suas atitudes e o ambiente ao seu redor, no sentido de favorecer a qualidade do sono”, indica Sobral.