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Marmita fit: 5 ideias para você almoçar saudável no trabalho

31/07/2018 às 08:48.

Foto: Pixabay

Sabe aquele papo de que não dá para almoçar bem durante a semana, que os restaurantes próximos da “firma” só oferecem PF (prato feito) e que você não tem escapatória a não ser aderir “se só tem tu, vai tu mesmo”? Esqueça. Se você quiser (mesmo!) almoçar saudável no trabalho, basta planejar seu tempo para fazer uma bela marmita. E opções deliciosas é que não faltam. Tanto é que a nutricionista Mariellen Emidio Figueroa, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa, sugere cinco alternativas de dar água na boca- e ainda e ensina a fazer o prato principal e alguns acompanhamentos!

Almôndega de ricota com nozes + purê de abóbora com gengibre

Almôndega de ricota com nozes + purê de abóbora com gengibre (Foto: Reprodução)
Quem é vegetariano vai amar essa quentinha. Para acompanhar a dupla saborosa,  Mariellen sugere uma salada de shitake com morango e folhas verdes, além de tomates salteados. Confesse, você salivou só de pensar, não? Então acompanhe as receitas da nutri.

Almôndega de ricota com nozes
Ingredientes:
1 unidade de ricota (250g)
3 colheres (sopa) de iogurte natural
2 fatias de queijo minas (picar em cubinhos)
1 alho picado
½ cebola pequena picada
4 nozes picadas
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de óleo
Gergelim para envolver
Tempero verde e orégano a gosto

Modo de Preparo:
Coloque as sementes de gergelim em uma frigideira antiaderente e deixe tostar até ficarem douradas. É importante mexer constantemente com uma colher, para que não queimem. Reserve. Refogue o alho em uma frigideira antiaderente com 1 colher (chá) de óleo vegetal. Acrescente a cebola e as nozes e refogue mais um pouco. Misture a ricota, o queijo minas picado, o iogurte, a cebola, o alho, o sal e os temperos. Forme bolinhas com essa mistura e passe no gergelim tostado. Coloque as almôndegas em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) por 5 minutos. Sirva em seguida. Rende: 4 unidades

Purê de abóbora com gengibre

Purê de abóbora com gengibre (Foto: Reprodução)

Ingredientes:
3 xícaras(chá) de abóbora
½ xícara(chá) de cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher(café) de óleo
1 xícara(chá) de maçã picada
Fatias de gengibre a gosto
5 xícaras(chá) de caldo de legumes
2 colheres(sopa) de salsinha picada
Modo de preparo:
Coloque óleo numa panela, leve ao fogo, adicione a cebola até dourar. Junte a maçã, a abóbora, o gengibre, o caldo de legumes e deixe cozinhar até que esteja macio.
Bata no liquidificador e retorne ao fogo para aquecer. Acrescente a salsinha. Rende 2 porções.

Tofu à jardineira com brócolis

Tofu à jardineira com brócolis (Foto: Reprodução)

Esse prato é ideal para os veganos. A recomendação de acompanhamento é couve flor, abobrinha e cenoura grelhada. Para ficar ainda mais apetitoso e nutritivo, inclua uma salada de alface com cenoura baby, tomate cereja, abacaxi e lâminas de amêndoas tostadas.
Ingredientes para o tofu
2 xícaras de tofu em cubos médios
2 xícaras (chá) de cogumelos frescos em lâminas finas
1 colher (chá) de óleo
2 xícaras (chá) de alho-poró em rodelas
1 xícara (chá) de brócolis picado
1 xícara (chá) de abobrinha em cubos
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
1 colher (café) de sal
Modo de preparo:
Coloque o óleo numa frigideira e leve o alho-poró para refogar mexendo até ficar macio. Acrescente os cogumelos, o brócolis e a abobrinha e deixe cozinhando em fogo baixo em torno de uns 15 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos. Adicione a cebolinha, o tofu e o sal. Esta receita serve  4 porções.

Peito de frango ao molho de hortelã + tomate com quinoa

Peito de frango ao molho de hortelã + tomate com quinoa (Foto: Reprodução)

A ideia dessa marmita é fazer um prato principal tão “deli” que você deseje levar mais de uma vez por semana, variando os acompanhamentos, claro. Aqui, Mariellen sugere incluir tomate recheado com quinoa, por exemplo. Mas você pode variar com salada de folhas verdes com pepino, tomate, champignons e queijo minas frescal.

Peito de frango ao molho de hortelã
Ingredientes:
4 files (600g) de peito de frango
Suco de 1 limão
1 colher (café) de sal não refinado
½ xícara (chá) de alho picado
½ xícara (chá) de cebola picada
1 colher (café) de óleo vegetal (para untar a assadeira)
1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro
1/2 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro (para o molho)
1 colher (sobremesa) de vinagre de maçã
1 litro de suco de uva branca (ou vinho branco suave)
1 xícara (chá) de hortelã picada
1 colher (sopa) de gengibre picado
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (café) de sal

Modo de preparo:
Em uma tigela, misturar todos os ingredientes para o tempero do frango. Passe a mistura nos dois lados do frango e deixe marinar por 30 minutos. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e grelhe ambos os lados do frango. Somente 1 lado ficará com os temperos marinados. Reserve. Agora, comece a preparar o molho. Liquidifique as folhas de hortelã com o caldo de legumes e reserve. Em uma panela coloque o suco de uva branca, o gengibre ralado, o sal e o amido de milho e deixe ferver tudo por cerca de 5 minutos, até formar um caldo um pouco mais espesso. Desligue o fogo, acrescente a hortelã batida e o vinagre de maçã. Sirva em seguida com a sobrecoxa assada e acompanhamento de sua preferência. O rendimento é de 4 porções.

Tomate assado recheado com quinoa

Tomate assado recheado com quinoa (Foto: Reprodução)

Ingredientes:
5 unidades médias de tomate (caqui ou italiano)
2 xicaras (chá) de grãos de quinoa cozida
1/2 xicara (chá) de alho-poró
1 xicara (chá) de cenoura ralada
1 dente de alho
1 cebola picada
1 colher de (café) de sal não refinado
1 colher de (chá) de azeite de oliva extra virgem
Ervas finas a gosto
Hortelã fresca picada a gosto
Modo de Preparo:
Corte uma tampa na parte superior dos tomates, retire as sementes com uma colher e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue rapidamente o alho e o alho porró. Acrescente o sal e desligue o fogo. Misture a quinoa cozida, os vegetais, a hortelã e as ervas. Recheie os tomates com a quinoa, regue com um fio de azeite e leve ao forno a 180ºC, por cerca de 15 minutos. Sirva em seguida. Você terá tomate o suficiente para 5 porções.